Prépa Marathon : la « difficile période de Tapering »

La période d’affutage est la plus facile de la préparation marathon et également la plus compliquée… Recovery Sport Performance

12 ou 14 semaines, voire plus que vous vous entrainez de manière sérieuse, discipliné comme jamais, vous y avez mis votre âme, de la sueur, de la souffrance, vous avez adorez certaines séances et vous en avez détesté d’autres.

Ca y est le job est fait, reste à récupérer, à reconstruire un état physique et mental optimal pour performer. La charge diminue, les dernières petites séances ne sont là que pour maintenir la forme, sans générer de fatigue… Et pourtant il se pourrait que ce soit maintenant que tout se joue !

Les dernières semaines avant un marathon sont paradoxales. Le travail est fait. La forme est là. L’entraînement diminue. Mais ce que je constate depuis quelques années chez mes clients qui préparent un marathon, c’est que pour beaucoup d’entre eux cette période d’affutage rime avec l’apparition d’une grosse fatigue, de petits bobos (une petite gêne sur un genou, un mollet qui tire un peu plus que d’habitude, un tendon d’Achille plus sensible…) Alors que tout s’était parfaitement déroulé durant la préparation même lors des phases de gros volume et intensité… Je constate également que cette période est également la plus propice aux petites infections respiratoires, rhumes etc… Qui n’a jamais vécu ça ? Cela fait 6 mois que tu travailles comme un acharné, tu pars en vacances et 3 jours après tu es cloué au lit avec un lumbago, un virus ou autres… coïncidence… le fruit du hasard ? personnellement je ne crois pas…

Chez les coureurs d’endurance, ces deux semaines représentent une période physiologiquement fragile. Comprendre ce qui se passe dans l’organisme permet de mieux gérer cette phase et d’arriver au départ dans les meilleures conditions.

Tentons d’expliquer ce qu’il se passe dans notre corps lors de cette phase d’entraînement :

1. Le corps sort d’une fatigue cumulative importante

Une préparation marathon dure généralement 12 à 16 semaines.

Pendant cette période, l’organisme accumule : des milliers d’impacts mécaniques, des micro-lésions musculaires, une fatigue neuromusculaire important une sollicitation répétée des tendons et du tissu conjonctif.

Même si l’athlète se sent en forme, les tissus sont souvent proches de leur limite de tolérance mécanique. Je le constate régulièrement lors des massages, les mollets sont très tendus, les fascias sont collés, plus rien ne bouge, la souplesse musculaire s’est envolée vers d’autres cieux… RIP

La fatigue maximale d’un cycle d’entraînement apparaît souvent au début de la phase d’affûtage.

Cette fatigue cumulative est l’une des raisons principales pour lesquelles les blessures apparaissent parfois dans les derniers jours car c’est également la période ou l’athlète a du mal à se contenir, à accepter de réduire son volume d’entraînement, de peur de perdre son potentiel, et souvent il va faire la séance de trop, l’intensité de trop (et oui il avait besoin de se « rassurer » ce jour-là, dommage !)

2. Le basculement du système nerveux autonome

L’entraînement intensif active fortement le système nerveux sympathique, responsable de la réponse au stress et de la mobilisation énergétique.

Le Système nerveux sympathique est une partie du système nerveux autonome qui prépare le corps à l’effort et à l’action. On l’appelle souvent le système “fight or flight” (combat ou fuite). Son rôle est d’activer rapidement l’organisme lorsque la demande physique ou le stress augmente.

Chez les sportifs d’endurance, le système sympathique est particulièrement actif pendant :

• les entraînements intensifs

• les compétitions

• les périodes de forte charge d’entraînement.

Il permet au corps de produire de la puissance et de soutenir l’effort, mais il doit ensuite être équilibré par le Système nerveux parasympathique, qui est responsable de la récupération et de la régénération de l’organisme. 🏃‍♂️💪

Haut du formulaire

Bas du formulaire

Pendant l’affûtage, la diminution du volume d’entraînement entraîne progressivement : une réduction de l’activité sympathique et une augmentation de l’activité parasympathique.

Ce système parasympathique est associé à :

• la récupération

• la réparation tissulaire

• la diminution de la fréquence cardiaque.

Ce basculement physiologique est bénéfique mais peut provoquer une sensation temporaire de : fatigue, somnolence, jambes lourdes. Surtout si cette période d’affutage n’est pas individualisée, trop brutale, trop radicale… le switch sympathique/parasympathique s’active trop vite et on se retrouve à plat, plus de batterie. C’est maintenant qu’il faut éviter de paniquer… Cette sensation est donc normale elle correspond à une période de relâchement physique et mentale, il faut l’accepter. L’erreur serait de se dire que la préparation n’a pas été bonne, ou trop intense et de commencer à cogiter, à douter etc..

Si vous l’avez déjà expérimenté, et que vous êtes dans cette situation, c’est le moment d’en discuter avec votre coach et de mettre en place une période d’affutage plus longue et plus progressive dans la diminution de la charge par exemple. Prévoir une période de 3 semaines au lieu de 2 avant son marathon peut être pertinent. Cela permet d’avoir une baisse du volume plus lente tout en gardant tous les bénéfices de l’affutage mais mieux géré par le corps.

3. Les muscles et tendons sont dans une phase de vulnérabilité

Les structures les plus sollicitées pendant la préparation marathon sont :

• tendon d’Achille et nos mollets

• fascia plantaire

• bandelette ilio-tibiale. Attention au syndrome de l’essuie-glace

• Patte d’oie, ischios

• Le Genou, et les muscles qui l’entourent

Les tendons s’adaptent plus lentement que les muscles. Leur remodelage peut prendre plusieurs semaines.

Après un cycle d’entraînement intensif, ils peuvent présenter :

• une inflammation légère

• des micro-lésions

• une diminution temporaire de leur capacité de charge.

À ce stade, une séance trop intense ou un changement de routine peut déclencher une blessure.

4. Le piège psychologique de la dernière séance

À l’approche du marathon, de nombreux coureurs ressentent un besoin de se rassurer.

Ils veulent vérifier leur forme.

Cela se traduit parfois par :

• une séance trop rapide, tu te souviens celle ou tu t’es senti capable de faire tes 1000m en 3’50 alors que le plan prévoyait 4’/km… on l’a tous fait celle-là !

• un dernier long run inutile, comme si ca allait te rassurer, non cela va juste rajouter de la fatigue alors que ton corps doit récupérer pour arriver frais autant physiquement que mentalement…

• des sections trop longues à allure marathon.

Or, physiologiquement, ce n’est pas maintenant que tu vas créer de l’adaptation et voir ton niveau augmenter, ton niveau va augmenter naturellement en RECUPERANT. Le jour J tu tiendras ton allure marathon sur 42kil seulement si tu as laissé ton corps suffisamment récupérer.

5. Le système immunitaire est plus fragile

Les blocs d’entraînement intensifs peuvent temporairement diminuer certaines fonctions immunitaires.

Chez les marathoniens, plusieurs études ont montré une augmentation des infections respiratoires après des périodes de charge élevée.

Une étude menée par le physiologiste David C. Nieman a observé qu’environ 13 % des coureurs développent une infection respiratoire dans la semaine suivant un marathon, contre seulement 2 % dans la population générale.

Cette étude constatait également que les coureurs ayant eu un volume en course à pied important durant leur préparation (+ de 97km/semaine) étaient 2 fois plus nombreux à avoir contracté un épisode infectieux durant les é mois précédent le marathon.

 Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon.Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 1990.

Les semaines précédant la course combinent souvent fatigue, stress et manque de sommeil. Ce contexte peut favoriser l’apparition d’un rhume ou d’une infection virale à l’approche de la compétition et un risque de blessure accru cela va sans dire.

Conclusion

Les deux dernières semaines avant un marathon représentent une période critique.

L’organisme se trouve à la fois : dans un état de fatigue accumulée, en pleine phase de récupération physiologique, sous stress psychologique lié à l’objectif. 

Cette combinaison explique pourquoi les blessures, les maladies ou les mauvaises sensations apparaissent parfois à ce moment précis.

L’objectif de l’affûtage est simple :

Arriver sur la ligne de départ avec un corps frais, récupéré et prêt à produire son effort maximal.

À ce stade de la préparation, la priorité n’est plus de s’entraîner davantage.

La priorité est de protéger la forme construite pendant toute la préparation. 🏃‍♂️

Alors en période d’affutage :

·       On essaie d’aller se coucher plus tôt et on privilégie un sommeil de qualité, pour cela réduisez au maximum l’exposition aux écrans durant cette période, créez un environnement propice à l’endormissement (chambre fraiche, obscurité totale)

·       C’est peut-être le moment de prendre des compléments type Ashwaghanda qui permet de réguler le stress. Ne pas hésiter également à se supplémenter en Oméga3 et Magnésium durant toute la préparation.

·       Pour celles et ceux qui supportent mal la diminution trop brutale du volume et de l’intensité il est possible de commencer à décharger plus progressivement voire tout simplement moins décharger en période d’affutage (certains athlètes le tolère très bien).

. C'est le moment propice pour aller voir votre ostéo, kiné, masseur sportif qui vous aideront à mieux récupérer et vous permettront d'arriver le jour J dans les meilleures conditions.