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Dormir pour courir plus vite !

Dernière mise à jour : 9 avr. 2023


Amis sportifs,

aujourd'hui, nous allons parler d'un sujet très sérieux : le sommeil du sportif de haut niveau et du sportif amateur en quête de performance.


Tout d'abord, pourquoi le sommeil est-il si important pour le sportif de haut niveau ?

Tout simplement parce que c'est pendant le sommeil que le corps se régénère et se prépare pour les efforts physiques à venir. Si un athlète ne dort pas suffisamment, il risque d'être moins performant et d'augmenter le risque de blessure.


Voici quelques pistes pour faciliter votre sommeil et pour que celui-ci soit le plus récupérateur possible:

  1. Créer un environnement de sommeil confortable : une chambre sombre, silencieuse et fraîche peut aider à favoriser un sommeil réparateur. Investir dans un matelas et des oreillers confortables peut également faire une grande différence. Il n'est pas rare chez les cyclistes professionnels de les voir arriver à l'hôtel la veille d'une compétition importante avec leur propre matelas.

  2. Éviter les écrans avant de se coucher : la lumière bleue émise par les écrans peut perturber le sommeil en supprimant la production de mélatonine, une hormone du sommeil. Il est recommandé de se déconnecter des écrans au moins une heure avant le coucher sinon, vous risquez de rester éveillé toute la nuit à regarder des vidéos de chats sur YouTube.

  3. Éviter la consommation de stimulants : la caféine, l'alcool et la nicotine peuvent perturber le sommeil. Il est recommandé d'éviter leur consommation avant de se coucher.

  4. Adopter une routine de sommeil régulière : se coucher et se lever à la même heure tous les jours peut aider à réguler le cycle de sommeil.

  5. Pratiquer des techniques de relaxation : le yoga, la méditation et la respiration profonde peuvent aider à réduire le stress et à favoriser un sommeil réparateur.

  6. Éviter les repas lourds avant le coucher : manger un repas lourd avant de se coucher peut rendre difficile l'endormissement. Il est recommandé de manger des repas légers au moins 2 à 3 heures avant le coucher.

  7. Prendre une douche chaude avant le coucher : une douche chaude peut aider à détendre les muscles et à favoriser le sommeil.





Selon les recherches, il est recommandé pour un adulte de dormir en moyenne 7 à 9 heures par nuit. Cependant, pour un sportif de haut niveau, le temps de sommeil peut varier en fonction de plusieurs facteurs, tels que la charge d'entraînement, le type de sport pratiqué, l'âge et le sexe de l'athlète, ainsi que les conditions environnementales.


Par exemple, une étude a montré que les joueurs de basketball professionnels avaient besoin de dormir environ 10 heures par nuit pour récupérer complètement après une séance d'entraînement intense.

De même, les nageurs de compétition auraient besoin de plus de 9 heures de sommeil par nuit pour maintenir leurs performances à leur plus haut niveau.


Le manque de sommeil peut avoir des conséquences néfastes sur la performance physique et mentale des sportifs. En effet, le manque de sommeil peut causer une baisse de la vigilance, de la coordination et de la concentration, ce qui peut augmenter le risque de blessure et diminuer les performances sportives.

De plus, une étude a montré que les sportifs qui dormaient moins de 6 heures par nuit avaient plus de risques de se blesser.



LES DIFFÉRENTS CYCLES DU SOMMEIL


Le sommeil est un processus complexe et mystérieux qui se divise en différents cycles. Chaque cycle est composé de différentes phases, chacune ayant une fonction spécifique dans le processus de récupération. Le cycle de sommeil typique dure environ 90 minutes et se compose de quatre à six phases distinctes.


La première phase est la phase d'endormissement, qui dure environ 5 à 10 minutes et marque le début du sommeil léger.


La deuxième phase est la phase de sommeil léger, qui dure environ 20 à 30 minutes et représente environ 50% du temps de sommeil total.

La troisième phase est la phase de sommeil profond, qui dure environ 30 à 45 minutes. C'est la phase la plus importante pour la récupération musculaire et la régénération cellulaire, car elle favorise la libération d'hormones de croissance et la récupération des tissus.

La quatrième phase est la phase de sommeil paradoxal, également appelée phase de sommeil REM (Rapid Eye Movement). Cette phase dure environ 20 à 30 minutes et est essentielle pour le fonctionnement cognitif et la mémoire. C'est également pendant cette phase que la plupart des rêves se produisent. Le cycle de sommeil se répète plusieurs fois tout au long de la nuit, et chaque phase peut varier en durée et en intensité. Les phases de sommeil profond sont plus fréquentes pendant les premières heures de sommeil, tandis que les phases de sommeil paradoxal augmentent vers la fin de la nuit. Il est important de noter que le sommeil est un processus cyclique et que chaque phase est importante pour la récupération et la régénération de l'organisme. Les perturbations du sommeil, telles que l'insomnie ou les troubles respiratoires du sommeil, peuvent perturber ces cycles et avoir des conséquences négatives sur la santé et les performances. C'est pourquoi il est essentiel de prendre soin de son sommeil en adoptant de bonnes habitudes de sommeil pour améliorer la qualité et la durée du sommeil.


Les études ont montré que le manque de sommeil peut entraîner une baisse de performance allant jusqu'à 10% chez les athlètes. Cela peut varier en fonction du type de sport, du niveau de l'athlète et du nombre d'heures de sommeil manquantes, mais il est clair que le manque de sommeil a un impact significatif sur la performance sportive.

Par exemple, une étude a révélé que les athlètes qui dorment moins de 8 heures par nuit ont une baisse de leur temps de réaction de 300 millisecondes, ce qui peut avoir un impact significatif sur les performances sportives.


Une autre étude menée auprès de joueurs de basket-ball a révélé que ceux qui ont dormi plus de 8 heures par nuit ont obtenu de meilleurs résultats lors des tirs au panier, lors de la course et sur des exercices testant la vitesse de réaction, comparativement à ceux qui ont dormi moins de 8 heures par nuit.


D'autres études ont également montré que le manque de sommeil peut entraîner une diminution de la force musculaire, une augmentation de la fatigue et une altération de la coordination et de la réactivité, tous ces éléments ayant un impact direct sur la performance sportive.


Il est donc important pour les athlètes de prendre en compte l'importance du sommeil dans leur routine d'entraînement et de compétition, afin de maximiser leur potentiel et de minimiser le risque de blessure.


En conclusion, le sommeil est un élément crucial de la vie des sportifs de haut niveau, et il est important de prendre le temps nécessaire pour récupérer après un entraînement ou une compétition. En gardant à l'esprit les recommandations en matière de temps de sommeil, les sportifs peuvent maximiser leur récupération et leurs performances physiques et mentales.


Voilà, vous avez maintenant toutes les clés pour bien dormir quand vous êtes un sportif de haut niveau. Mais rappelez-vous, le sommeil c'est sérieux, alors ne le prenez pas à la légère !


Sur ce, je vais aller me coucher, j'ai un marathon à courir demain matin (enfin, presque).

Bonne nuit à tous !






Les études qui ont examiné l'impact du sommeil sur la performance sportive:

  1. Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943-950.

  2. Reilly, T., Edwards, B., & Alcock, A. (2007). Sleep loss and subsequent athletic performance. Medicine and science in sports and exercise, 39(5), 15-23.

  3. Souissi, N., Sesboue, B., Gauthier, A., Larue, J., & Davenne, D. (2003). Effects of one night's sleep deprivation on anaerobic performance the following day. European journal of applied physiology, 89(3-4), 359-366.

  4. VanHelder, T., & Radomski, M. W

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